《垂直弹跳圣经：让你的弹跳力提高19英寸》[教育]

  这本书是以一种毫无废话,直截了当的方式写的。我更喜欢谈论“原理”,而不是“秘密”。我要做的是通过真实的生活中的例子以一种格外的简单的方式阐释弹跳中的科学。我的目的是,不仅告诉你怎样做,还要让你明白为什么这么做。有句俗话说:“授之以鱼,不如授之以渔”,而我要做的就是把两者都给你。我保证,等我讲完之后,你对于这种运动能力及提高它的方法将会有一个全新的理解。我会阐释各种你可能很熟悉的训练方法,并且告诉你如何轻松的确定哪种训练方法能够在任意给定时刻对你或任何人产生最好的效果。然后我会给你几个完整的计划。另外,我还会切实的回答你听过的关于垂直弹跳力训练的每一个问题,包括装置、计划以及你能想到的其他任何东西。

  匹克举重运动员,足球运动员,排球运动员,以及篮球运动员。要知道,作为有效的训练原理与实践的“副作用”,奥林匹克运动员和职业运动员都获得了出色的弹跳能力。他们的方法是多方位的,其弹跳力的提高来自于针对提高其他素质比如力量、速度和整体爆发力而设计的高效训练。当这些素质提高时,垂直弹跳力也会随之提高。

  你可能想知道我写这本书的动机是什么。说实话,我最初的动机是因为愤怒。那些被投机家的虚假销售广告欺骗的人天天都会问我问题。我看到过很多训练计划其目的仅仅是为了榨取无知运动员的金钱。这些计划都是在不了解人体工作机理,训练方法作用原理以及一个体系引发增长的原因的情况下拼凑起来的。因此,我决定对此采取点措施,同时尽我所能让知识得以传播。

  你绝对不会看到职业运动员或奥林匹克运动员四处寻找提高弹跳力的秘法,因为就没有。垂直弹跳力本身是一门技艺,各国政府资助的教练员们花了50多年的时间来研究它。针对垂直弹跳力所做的科学研究其数量之多令人惊讶。换句话说,如果真有灵丹妙药能让任何人的垂直弹跳在6周内增加20英寸,那么运动学家肯定早就知道了。幸运的是,正是这些科学家总结出了一些原理,有了这些原理就不必再依靠猜测了。我所做的就是把所有的信息拿过来,测试,把它们汇集到一个“瞄准”垂直弹跳力的计划之中。

  绝对力量——就是一个人潜在的最大力量。后边你会学到,我们的潜在力量很难完全发挥出来。

  启动力量——影响发力速度,是动作发起时在瞬间调动尽可能多的肌肉纤维的能力。

  反应力量——也称为弹性力量、反向力量或增强式力量。它是在一个动作中从离心(被动)收缩转为向心(主动)收缩时聚集并利用反作用力的能力。

  虽然坐在飞机里飞是最彻底的办法,但是价格很昂贵,而且时间太短暂了。长出羽毛和翅膀根本不可能!所以,除非你钱很多,或者你真的相信进化,那么你就只能提升个人的垂直弹跳力了。

  在最大深蹲重量或最大力量的测试中,运动员有足够的时间发出峰值力量。发出峰值力量大概需要4-7秒钟。相反的,像垂直弹跳这样的动作本来就很快的,大概0.2秒就能完成。因此,你的弹跳力就取决于你能在极短的时间内发出多大的力。

  但是也不要太偏激。虽然能够快速发力是一种非常有用的能力,但是你还需要有足够的潜在力量才能起作用。一个身高6尺3寸,体重200磅,最大深蹲重量却只有100磅的人到什么时候也不能扣篮,即便是他能快速的把全部力量都发出来。

  真的就这么简单。不过,在开始之前我还是要讲几个关键词组,这些词在寻求提高动力和弹跳力的过程中都是相互关联的。在整本书中你会不时的见到其中的一些词。

  极限力量——就是你能主动发出的最大力。最大力通常是在健身房里测出的,力量举就是测试最大力的一种典型的运动。由于力量举运动员举起最大负荷的速度比较慢,所以他们产生的动力实际上要小于很多其他项目中的运动员。除了扳手腕和拔河之外,力量举可能是唯一一种测试最大力的运动。

  为了明白如何提高动力,我们需要了解怎样控制等式中的每个组成部分,力和速度。

  当我们大多数人想到力时,力量这个词往往会出现在脑海里。从数学上讲,力=质量×速度。

  简言之,如果把更大或更重的质量,或者用更高的加速度,从A点移动到B点,那么你就会增大力的输出,而动力输出也会随之增加。但是对于我们来说,不需要过多的讨论技术问题!把等式中的力想成是你的最大力量更简单一些。

  当然了,就像其他任何人一样,你买这本书的原因是想知道:“什么才是最好的弹跳力训练计划?”人们每年要花费数百万的竞技能力产业经费寻找这个问题的答案。不幸的是,这些钱有很多都浪费了。如果你跟大多数运动员一样,那么你可能会为自己到底应该做什么而感到困惑。什么计划最有效?什么才是“灵丹妙药”?我应该做增强

  式训练,静力训练,跳绳,短跑,提踵,每天跳一百万次,穿特制的鞋子,做力量训练,穿负重背心,做拉伸,吃特殊的药,做增高训练,戴沙绑腿,还是冥想?方法多的说也说不完。我在很长的一段时间内一直是竞技能力产业的一份子,现在已经看穿了一切。外边飘着这么多的计划、产品、模式、体系、装置、信息(大多数都是错误的),难怪运动员们会这样困惑了。

  体能教练在与某个特定的运动员合作时往往会受到限制,因为运动员要处理很多事务。因而,体能教练很少能长期与某个运动员一对一的合作而不受到外界的干扰。此外,你也无法控制一个人在健身房外的行动。然而,即便如此我也相信跟我训练的大多数人都能在三个月内超越他在过去两年中获得的进步——而且通常不会很难。

  如果你打算跳过科学与背景部分,现在就开始训练,那么你可以直接向前跳到“个体测试”章节,不过也只能省掉5分钟而已!

  那么,出色的垂直弹跳力的秘密到底是什么呢?事实上,没有秘密,也没有魔法体系。但是,却有一些已经存在多年的可靠的原理。魔法就存在于对现有原理的应用上。你在这本书里看到的信息来自于过去七八十年中汇集的各种资源。

  我谈及的方法与世界上最好的运动员和最好的跳跃者所用的方法是相同的。这些人中包括田径运动员,跳高运动员,投掷运动员,奥林

  分解开来可以发现,动力和爆发力无非就是在最短时间之内发出最大力的能力。你发出的力越大,运用该力的速度越快,你输出的动力也就越高。

  体重无时限最大力量(深蹲)垂直弹跳最大力量(0.2秒)运动员A 175磅 400磅 200磅

  看看这张表,试着确定一下哪个运动员在垂直弹跳上更具优势。假定运动员A与B有着相同的围度,那么你能够正常的看到他们的力量类型是多么的不同。他们的体重都是175磅。现在看看下一列“无时限最大力量”。在这个例子中个人会使用了最大深蹲重量,因为它是一个慢速动作,在深蹲中我们有足够的时间发出最大力量。我们这里要讲的是这些运动员能够发出多大的力,而不用考虑他们发出这个力需要多长时间。深蹲是一个很好的例子。

  强大的垂直弹跳力在人类所了解的一些最漂亮最优雅的动作中占据着核心位置——科比布莱恩特的快攻扣篮,关颖珊的三周半跳跃,巴瑞辛尼科夫在芭蕾舞中漂浮一样的空中动作。但是不要搞错了,垂直弹跳力也是一项纯原始力量指标,大范围的使用在从职业运动员到大员的体能测试之中。一个运动员的垂直弹跳力可以轻松又有效的确定他的爆发力水平以及在运动中利用其力量的有效程度。实际上,在NFL(美国国家橄榄球联盟)中,预示成功的最重要的因素不是一个人的块头、速度或力量,而是他的垂直弹跳力!

  对所有的这一些信息进行汇编、测试和实施花了我很多年的时间。信息一直就摆在那,但是对它们进行归纳整理简直就像大海捞针一样!这在某种程度上预示着要花费无数个日日夜夜,不仅要训练运动员,还要详阅数不清的科学研究资料以及大量晦涩难懂的教科书,把混杂其中的有用信息提炼出来。这还意味着要听取来自其他教练员的反馈和建议,数年中观察数千名的运动员。我花了七八年的时间研究和实践本书中所讲的方法。这就是说,在过去的十来年中我自己的其他一些人都被当作了实验室中的豚鼠。我必须承认,我已经喜欢上做这些事了!试验,观

  现在你很有可能会说:“听起来不错,但是具体能提高多少呢——你到底能给我什么?你凭什么说你是权威?!”首先,由于任何一个人都是独立的个体,对训练的响应不同,所以我无法承诺具体的效果。但是,我能告诉你怎样获得进步,不管你的起点如何。

  我也不认为要想成为伟大的教练必须有伟大的运动员。然而,最近我听到一个顶级壮汉说道:“如果你想训练一个人深蹲800磅,那么你必须要了解多年苦练的滋味,并且自己先达到深蹲800磅”——我也相信在很大程度上确实如此。科学和理论很重要,但是在你把这些知识付诸实施之前,还有很多东西要学。有很多人貌似对自己的东西很了解,实际却从未实践过自己所宣扬的内容。然而,也有很多有天赋的运动员自己做的不错,但是执教时却遇到很多困难,因为他们不知道中等水准什么样,要为每一件事而努力。

  更糟的是,每个计划都会做出遥不可及的承诺,到头来通常却只是掏空你的钱包。你可能是那些有着一大堆已经试过或正打算尝试的计划、装置或体系的人之一。你可能认识很多已经成功使用其中一个或多个计划的人。你自己可能也用某个计划取得了成功。或者也许你还没有?你可能试过其他一些毫无作用的计划,或者你只是训练停滞了,想试试别的计划。你可能问过这样的问题:“为什么某某计划对他有效而对我却无效?”为什么某某计划让某某的垂直弹跳提高了10英寸,却让我的降低了3英寸?为什么某某能跳而我却不能?事实是,我无法告诉你哪个计划是最好的,因为我所见过的每一个计划或装置都忽视了可靠的训练原理。

  在这两个极端之间有一个知识和个人经验的最佳平衡。我不想自吹自擂,但是为了让你明白自己不需要天赋异禀,我能告诉你,我本人在数年中使用与本书所讲的相似但是更粗糙一些的方法使自己的弹跳力从23英寸提高到42英寸,40码短跑的时间从5.0秒降低到4.27秒。如果你想了解我的故事,可以看后面问答的章节。但是,我不觉得“我”怎么做的有多重要。重要的是这些经验和知识中有多少是我可以传授给你和其他人的。

  以前人们认为没什么办法能提高垂直弹跳力,因为它只由遗传决定。现在我们越来越了解这纯属无稽之谈。过去的运动员弹跳力没有提高的原因在于:

  幸运的是,那样的日子已经一去不复返了。我承认,大部分运动员甚至是很多教练仍属于第二组——他们不知道怎么样正确训练,他们所做的很多训练实际上降低了弹跳所必需的素质。但是,在未来几年中这种情况将完全改观,你也可以从中受益。一旦一个人了解出色的弹跳力所需要的是什么,了解正确的训练方法及其应用——提高就相对容易了。实际上,提高可以是无止境的。现在我就告诉你,排除受伤和年老的因素,只要你知道怎么正确的训练,就永远也不会遇到平台期。不管一个人的水平有多高,弹跳力总是能大大的提升的。

  前面说过,力量举、扳手腕和拔河是测试这种力量的运动。在其他任何运动项目中,都没时间发出真正的最大力量。所以在这样的一种情况下你能够正常的看到运动员A能达到更高的峰值力量,也能深蹲更大的重量, 400磅对300磅,但是你看看第三列,他在0.2秒内——与完成垂直弹跳所需的时间相等——发出的力量要低于运动员B,因此他发力要慢一些。因而,运动员A深蹲的重量比运动员B大,但是在垂直弹跳测试中运动员B的表现要远远好于运动员A。下面是原因: